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¿Cómo ayuda el agua a los deportistas olímpicos?

Con la mirada puesta en los Juegos Olímpicos, te has preguntado cómo obtienen su rendimiento y alcanzan resultados tan asombrosos. Los deportistas olímpicos, necesitan agua de buena calidad para llevar a cabo sus entrenamientos y rutinas, y mantener su cuerpo en la mejor condición. Si te gusta y realizas algún tipo de deporte, conoce cómo mantenerte hidratado para mejorar tu rendimiento y salud.

Importancia de la hidratación en el deporte

El agua es el componente principal del cuerpo humano y constituye aproximadamente el 60% del peso corporal total.

El agua corporal total es diferente para cada individuo según la composición corporal. Los tejidos corporales sin grasa contienen aproximadamente un 75% de agua, mientras que el tejido adiposo contiene aproximadamente un 10% de agua.

Todos los días, el agua se pierde al respirar, sudar, orinar y defecar. Si no se reemplazan las pérdidas de agua y electrolitos, el individuo se deshidratará.

La deshidratación se define como una disminución superior al 2% del peso corporal debido a la pérdida de agua. La deshidratación no solo disminuye el rendimiento deportivo, sino que también puede poner a una persona en riesgo de sufrir afecciones graves, como enfermedades por calor y rabdomiólisis una degradación del tejido muscular que libera proteínas y sustancias químicas dañinas en la sangre, explica la Clínica Mayo.

Sudoración ¿qué es?

El principal mecanismo de pérdida de líquidos de un deportista que hace ejercicio es la sudoración. Las características del sudor de cada atleta son únicas y existe una variabilidad considerable entre los individuos.

La sudoración se ve además influenciada por el tipo de actividad física, el equipo, la ropa, la duración e intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales.

La velocidad a la que una persona suda también depende de características individuales como el peso corporal, la genética, la aclimatación y el metabolismo.

El sodio es el electrolito predominante que se pierde en el sudor; otros electrolitos se pierden con el sudor, pero en menor grado, incluidos el cloruro, el potasio, el calcio y el magnesio. Durante una actividad intensa prolongada de más de 1 hora  es posible que sea necesario reponer los electrolitos.

Datos claves sobre hidratación

El agua en el cuerpo es vital para permitir que ocurran todas las funciones corporales. Desde nuestro sistema sanguíneo que transporta glucosa, oxígeno y nutrientes esenciales a las células, hasta los riñones que eliminan los productos de desecho que ya no queremos.

El agua lubrica nuestras articulaciones y ojos, ayuda a nuestro sistema digestivo a funcionar y mantiene nuestra piel sana.

El agua es tan importante en el cuerpo que incluso cuando los niveles bajan solo un poco, se comienzan a sentir las consecuencias.

Las personas mayores todavía tienen niveles de hidratación más bajos, por ello, beber suficiente agua es realmente importante en todas las edades.

En promedio, los alimentos proporcionan alrededor del 20% de la ingesta total de agua. El Instituto de Medicina de la Universidad de Harvard recomienda que los hombres ingieran aproximadamente 13 vasos de líquido al día, mientras que las mujeres necesitan alrededor de 9 vasos de líquido al día.

Un adulto sano, en un clima templado, que no se esfuerza más allá de lo normal puede complementar su cantidad de líquidos con alimentos y bebidas.

A largo plazo, la deshidratación puede causar estreñimiento y estar asociada con infecciones del tracto urinario y formación de cálculos renales.

Si en el cuerpo se tienen niveles bajos de líquido se pueden originar dolores de cabeza, mareos, letargo, sequedad de boca y falta de concentración.

Si haces deporte…

La hidratación y la reposición de líquidos antes, durante y después del ejercicio pueden tener un impacto significativo en el rendimiento de una persona y proteger contra enfermedades graves asociadas con la deshidratación.

Antes del ejercicio:

• Bebe lentamente al menos 2 litros de agua 4 horas antes del ejercicio.

• Si no se produce orina o la orina es oscura, entonces consume otro litro de agua aproximadamente 2 horas antes de hacer ejercicio.

• Considera la posibilidad de ingerir una bebida con alto contenido de sodio para contrarrestar las pérdidas de sudor anticipadas, especialmente cuando haces ejercicio intenso en condiciones de calor.

• Evita las bebidas con alto contenido de azúcar, ya que esto puede causar calambres abdominales, aumentar el riesgo de tener que orinar durante la competencia y no proporciona una clara ventaja de rendimiento.

Durante el ejercicio:

• La mejor regla es beber constantemente un par de tragos de agua. Revisa cuánto sudas mientras haces deporte, así será más fácil reponer líquidos.

• De ½ a 1 taza de agua cada 15 minutos debería ser suficiente para sesiones cortas de ejercicio (menos de 1 hora).

• Durante el ejercicio prolongado (más de 1 hora), la bebida de reemplazo de líquidos debe lograr un equilibrio entre los electrolitos y los carbohidratos y ser eficiente para proporcionar combustible e hidratación.

• Evita el consumo excesivo de bebidas líquidas, ya que esto puede resultar en niveles bajos de sodio conocidos como hiponatremia.

Después del ejercicio:

• Si el tiempo lo permite, el consumo de comidas y bebidas normales restaurará las pérdidas de líquidos.

• Las personas que necesiten una recuperación rápida y completa después de una actividad de ejercicio prolongada pueden beber 3 tazas de líquido por cada 500 gramos de peso corporal perdido dentro de los primeros 0-60 minutos después de la competición; otras 1-2 tazas de líquido deben consumirse entre 60-120 minutos después del ejercicio,

• Los líquidos que contienen sodio ayudarán al atleta a retener el líquido ingerido.